La creatina è un composto naturale prodotto dall’organismo a partire dagli aminoacidi, i mattoni che costituiscono le proteine. Puoi assumere la creatina da diverse fonti alimentari. In natura si trova principalmente nel pesce e nel manzo.
Viene anche venduto come integratore alimentare, ed è apprezzato soprattutto dagli sportivi e dagli atleti di sollevamento pesi, poiché ha dimostrato aumentare la forza e la massa muscolare. Tuttavia, l’utilizzo di creatina ha dimostrato anche alcuni effetti negativi.
In questo articolo cercheremo di scoprire i pro e i contro dati dall’assunzione di integratori di creatina.
La creatina è uno degli integratori più popolari ed efficaci per migliorare le prestazioni atletiche.
Sono davvero tantissimi gli studi che hanno analizzato i possibili benefici dati dal consumo di creatina. Ad esempio, sembrerebbe ritardare l’invecchiamento e migliorare la funzione cerebrale.
Può aumentare la massa e la forza muscolare
Assumere la creatina offre ai tuoi muscoli energia extra, permettendoti di seguire allenamento più lunghi e faticosi per periodi di tempo più lunghi.
Questo effetto benefico della creatina sui tuoi allenamenti permette ai tuoi muscoli di essere più grossi e potenti. Uno studio ha rilevato che l’assunzione di creatina può aumentare la forza e la potenza negli sprint di quasi il 5-15%.
La creatina si è rivelata più utile negli sport di potenza, come il bodybuilding, il powerlifting, lo sprint, il nuoto ecc..
Combatte la perdita di massa magra nei soggetti più anziani
La creatina può aiutare a rallentare la sarcopenia, una condizione che genera progressivamente una perdita di forza e massa magra causata dall’invecchiamento.
Alcune ricerche hanno rilevato che l’assunzione di creatina permette ai soggetti più anziani di migliorare il proprio tessuto muscolare.
Può migliorare la funzione cerebrale
È stato dimostrato che l’assunzione di questo integratore aumenta il livello di creatina nel cervello del 5-15%, il che può migliorare la funzione cerebrale. Si ritiene che ciò sia dovuto ad un incremento di energia da parte del cervello.
Una revisione di 6 studi che hanno coinvolto 281 individui sani ha esaminato gli effetti della supplementazione di creatina su alcuni aspetti della funzione cerebrale. Alcuni studiosi suggeriscono che l’assunzione di creatina potrebbe migliorare la memoria a breve termine.
Per confermare questi effetti benefici della creatina sulle funzionalità del sistema nervoso serviranno ulteriori studi.
La creatina è una sostanza sicura per la salute?
La creatina è il supplemento dietetico più sicuro e meglio studiato, tuttavia ci sono ancora delle controversie fra i ricercatori.
Prima di tutto, può causare gonfiore a dosi elevate. In secondo luogo, alcuni sostengono che l’assunzione di creatina sia dannosa per i reni, ma questa affermazione non è supportata ad oggi da nessuna ricerca scientifica.
Se hai problemi renali consulta sempre il tuo medico di famiglia prima di assumere la creatina.
Può provocare gonfiore
Il disturbo più comune associato all’assunzione di creatina è il mal di stomaco dovuto al gonfiore.
Questa sensazione di gonfiore si verifica più spesso quando inizi a prendere questo integratore all’inizio nella fase di carico. Devi sapere che le sue proprietà anaboliche dipendono proprio dal fatto che incrementa l’idratazione cellulare.
Questa fase di carico comporta l’assunzione di una grande quantità di creatina in breve tempo utile per saturare le riserve muscolari. Solitamente è consigliato assumere dai 20 ai 25 grammi di creatina giornalieri per una durata di 5-7 giorni consecutivi.
Durante la fase di riempimento, la creatina tende anche ad attirare acqua nelle cellule muscolari, il che porta ad un aumento di peso. Ciò può causare gonfiore.
Il supplemento è stato anche associato ad altri disturbi di stomaco, come diarrea e ansia generale. Come con il gonfiore, puoi ridurre il rischio di sviluppare questi sintomi limitando la dose a 10 grammi o meno di creatina al giorno.
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